요즘 족저근막염 환자들이 워낙 많고, 병원에서 이런저런 치료도 많이 받고, 심지어 수술까지 하는 경우도 많이 늘어나고 있습니다. 물론 체외충격파 치료가 도움이 되는 경우도 있고 수술적인 치료가 필요한 경우도 있습니다. 사실 족저근막염은 대부분 '저절로 낫는 병'으로 되어 있습니다. 병에 대해서 잘 이해하고 관리만 잘해주면 대부분 저절로 낫게 되는 경우가 많습니다. 그런데 여러 병원을 다니면서 이런저런 치료도 받고 체외충격파 치료도 받고 하는 분들의 스트레칭 방법이나 관리 방법을 보면 옳은 방법으로 하는 사람이 거의 없다고 합니다. 심지어 '지금까지 그런 설명을 듣지 못했다'라고 하는 사람들도 있습니다. 그래서 족저근막염에 대한 정보와 꿀팁들을 전달해드리고자 합니다.
족저근막염이 생기는 이유
발바닥에는 족저근막이라고 하는 섬유조적으로 된 두꺼운 막이 있습니다. 발의 아치를 만들어주는 중요한 구조물 중에 하나이고 우리가 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있는 중요한 역할을 합니다. 족저근막염은 이 족저근막에 염증이 생기는 겁니다. 그렇다면 왜 여기에 염증이 생길까요? 크게 두가지 원인이 있습니다. 첫 번째로 너무 많이 걷거나 운동을 지나치게 많이 하면 아무리 건강한 힘줄도 손상될 수 있습니다. 체중이 많이 나가거나 아치가 낮은 평발이거나 아치가 높은 요족인 경우에도 족저근막에 무리가 많이 갈 수 있습니다. 또 바닥이 얇은 신발을 신는 것도 족저근막에 가해지는 스트레스가 증가하는 원인이 됩니다. 두 번째 원인은 스트레칭을 안 하기 때문입니다. 족저근막과 같은 섬유조직은 나이가 들면서 탄성이 떨어지고 뻣뻣해집니다. 뻣뻣해진 조직은 더 쉽게 손상됩니다. 따라서 중년 이후부터는 발바닥뿐만 아니라 우리 몸 어디든 스트레칭을 열심히 해주는 것이 매우 중요합니다. 그런데 살다 보면 바쁘니까, 귀찮아서 스트레칭을 잘 안 하게 되는데 이것이 바로 족저근막염이 생기는 원인이 되는 것입니다.
통증이 생기는 이유와 스트레칭 방법
족저근막염의 대표적인 증상은 주로 아침에 자고 일어나서 첫 발자국을 내딛기 시작할 때 발뒤꿈치에 통증이 발생하는 것입니다. 또는 오랜 시간 앉아있다가 일어나서 걷기 시작할때 통증이 발생하는 겁니다. 이럴 때 통증이 발생하는 이유는 우리가 자거나 오래 앉아 있을 때는 발이 자연스럽게 약간 오그라들게 됩니다. 그럼 오르라 들었던 족저근막이 갑자기 '확' 늘어나게 됩니다. 그러면서 가장 약한 부위에서 미세하게 찢어지게 되는데 그게 대부분 족저근막이 발뒤꿈치 뼈에 부착하는 뒤꿈치 부분이기 때문에 뒤꿈치에 통증이 발생하게 됩니다.
그렇다면 족저근막염을 예방할 수 있는 스트레칭에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 스트레칭을 하려고 하는 발을 반대편 무릎 위에 올리고 한손으로 발뒤꿈치를 밀어내듯이 하고 다른 한 손으로는 발가락을 전체적으로 말아쥡니다. 말아 쥐고 위쪽으로 당겨줍니다. 그렇게 되면 종아리가 늘어나고 당기는 느낌이 들고 발바닥이 늘어나고 발가락이 꺾이게 됩니다. 이렇게 하면 종아리 쪽이 스트레칭되고 이 상태에서 발가락을 꺾은 것을 유지하면서 반대손으로 발바닥을 만져보면 두껍고 빳빳한 조직이 하나 만져집니다. 이것이 바로 족저근막입니다. 팽팽해진 족저근막을 엄지손가락을 이용해 쭉쭉 뒤쪽에서 앞쪽으로 문질러줍니다. 손가락의 옆면, 주먹을 이용해서 해도 좋습니다. 반드시 엄지발가락이 꺾인 상태를 유지하면서 스트레칭을 해야지 제대로 스트레칭이 되고 그렇지 않고 풀린 상태에서 하게 된다면 그 효과가 많이 떨어집니다.
발바닥 근육 강화 운동
발바닥과 종아리 스트레칭 운동과 함께 빠져서는 안되는게 발바닥의 근육 강화 운동입니다. 발바닥에는 족저근막만 있는 것이 아니고 족저근막과 뼈 사이에 여러 층의 근육이 있습니다. 이러한 발바닥의 근육층은 족저근막과 함께 발바닥의 아치도 만들고 쿠션역할도 합니다. 그런데 이 근육들이 약해지면 상대적으로 족저근막이 감당해야 하는 상대적인 무게가 증가하게 됩니다. 그렇기 때문에 발바닥의 근육을 강화시켜서 족저근막을 좀 편하게 해줘야 합니다. 발바닥의 근육은 대부분 발가락을 구부리거나 벌리는 기능을 합니다. 바닥의 수건을 깔아 놓고 발가락만 이용해서 수건을 끝까지 당겨오거나 밀어내는 운동, 수건을 발가락으로 움켜지고 들어 올리고 오랫동안 버티는 운동 그리고 발가락을 쫙쫙 벌려주는 이런 운동들을 많이 해주는 것이 도움이 많이 됩니다.
우리 몸에는 다 자연적인 치유 과정이 있기 때문에 사용하지 않고 그대로 두면 지금 있는 염증은 시간이 지나면서 저절로 흡수되고 없어지게 됩니다. 그런데 문제는, 우리가 안걸을 수가 없다는 사실입니다. 스트레칭을 하지 않고 뻣뻣해진 상태로 그냥 걷게 되면 새로운 미세파열과 염증이 반복적으로 계속 발생하게 됩니다. 그래서 낫지 않는 것이 아니고 새로운 염증들이 계속해서 생기는 것입니다. 중요한 것은 평상시에도 스트레칭을 충분히 해서 새로운 염증이 발생하지 않도록 예방하는 것입니다. 증상이 없어졌다고 스트레칭을 안 해도 되는 것이 아니라 앞으로는 통증과 상관없이 스트레칭을 생활화해서 꾸준히 스트레칭을 하는 것이 재발 방지에 도움이 됩니다.
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