근손실 막는 단백질 식단

단백질 섭취의 중요성

일반 성인의 1일 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 권장량 이하로 단백질을 섭취하는 경우가 2010년에는 약 12%, 2016년에는 약 20%까지 증가하였습니다. 단백질 섭취는 일반적으로 비타민D, 칼슘 섭취와 연관이 있습니다. 뼈와 근육 건강에 굉장히 중요한 영향을 미칩니다. 즉, 단백질 섭취가 부족하면 근육과 뼈, 몸 전체에 영향을 끼쳐 점점 나이가 들면서 일상생활이 힘들어질 수 있습니다. 실제로 ADL이라는 65세 인상 연령의 일상생활 활동량 지표가 있습니다. ADL은 근육하고 뼈의 건강과 굉장히 밀접한 연관성이 있습니다. 근육건강과 뼈 건강을 지키지 못하면 일상생활조차 힘들어진다는 것입니다. 근육량은 일반적으로 20대에 최고량에 도달하고 30세 이후에는 감소하기 시작해서 노년기에는 급속하게 소실됩니다. 이것을 근육감소증이라고 부릅니다. 이 현상 때문에 만 60에 이상에서는 30%, 80세 이상에서는 50%까지 근육 손실이 일어납니다. 따라서 20대부터 미리 단백질 섭취와 운동을 통한 근육량 보존에 신경을 써야 합니다.

좋은 단백질

우리가 먹는 식이단백질은 크게 두 가지로 나뉩니다. 식물성과 동물성으로 나눌 수 있는데 소고기, 돼지고기, 치즈, 우유와 같은 동물성 단백질과 콩이나 곡류에 들어가 있는 식물성 단백질로 나눌수 있습니다. 같은 양의 단백질이라도 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해서 포화지방이 더 많습니다. 하루 열량의 10%를 탄수화물 대신에 동물성 단백질로 섭취했더니 심혈관 질환으로 인한 사망률이 8%나 증가했고 하루 열량의 3%만을 탄수화물 대신에 식물성 단백질로 섭취했더니 심혈관 질환 사망률이 12%나 감소되었다는 결과가 있었습니다. 그렇다면 심혈관 질환 사망률도 줄어드는 식물성 단백질만 섭취해야 할까요. 그렇지 않습니다. 식물성 단백질에는 동물성 단백질에 비해서 필수아미노산의 함량이 적습니다. 그래서 식물성 단백질만으로 필수아미노산을 모두 다 섭취하려면 전체 칼로리가 굉장히 올라가게 됩니다. 그렇기 때문에 식물성 단백질과 동물성 단백질을 둘 다 골고루 섭취해야 합니다. 그리고 식품별 단백질 함량이 다르고 필수아미노산의 함량도 다릅니다. 

필수아미노산이 골고루 들어있는 단백질

WHO에서 만든 PDCAAS는 단백질 소화율 교정 아미노산 점수입니다. 식품별 단백질의 필수아미노산뿐만 아니라 그 식품 속 단백질이 소화되는 정도, 흡수되는 정도까지 생각해서 점수로 만든 것입니다. 식물성 단백질에서는 대두단백질, 검정콩, 쌀 등이 높은 점수에 있으며 동물성 단백질로는 카세인, 달걀흰자, 우유, 소고기 등이 있습니다. 그래서 우리가 흔히 먹는 단백질 보충제가 동물성 단백질은 유청, 식물성 보충제는 대두단백질로 만들어지는 것입니다. 좋은 단백질일수록 필수아미노산이 골고루 들어있는 함량이 높고 몸속에 쓰임이 많습니다. 품질이 좋은 단백질이라는 말입니다. 

얼마나 먹어야 할까?

정상 성인의 1일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.2g입니다. 나이가 들수록 섭취 권장량은 점점 증가됩니다. 근육 손실이 커지기 때문입니다. 일반 30~40대 체중이 60kg인 사람이라면 평균적으로 60g의 단백질을 섭취하면 되는데 단백질 60g이 과연 얼마만큼 일까요. 60g이라는 수치는 음식의 무게가 아니라 단백질의 무게입니다. 계란 흰자에는 한 개에 단백질 6g이 들어있고 두부 한 모에는 단백질 25g이 들어있습니다. 고기와 생선은 100g당 평균적으로 20g 정도 들어있습니다. 평균적으로 손바닥만큼 크기의 고기가 100g 정도라고 생각하시면 됩니다.