불면증 치료법. 꿀잠 자는 방법

불면증이란?

잠을 잘 수 있는 환경과 조건이 구비되었으나 잠을 이루지 못하는 것을 의미한다.

잠들기 힘들거나, 새벽에 깨거나, 깊은 잠을 들지 못하고 새벽녘에 일어나 잠을 설치는 것 모두가 포함된다.

일시적 불면증 - 불면증이 몇일간 지속되는 경우이다. 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생한다.

단기 불면증 - 불면증이 2~3주 이상 지속되는 경우이다. 스트레스, 신체적, 정신적 질병과 관련된다.

장기 불면증 - 불면증이 몇주 이상 지속되는 경우이다. 매일 밤, 대부분의 수면 시간대 혹은 한 달에 여러 번 잠을 이루지 못한다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 이유가 될 수 있다.

 

불면증의 원인

흡연과 음주, 카페인 과다 섭취는 불면증을 초래할 수 있다.

불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선 치료제, 경구용 피임제, 항우울제 등이 있다. 

잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것과 하던 일이 변하는 것도 불면증의 요인이 될수 있다.

미국 수면질환학회의 조사 결과를 따르면, 모든 만성 불면증의 원인 중 절반 이상은 호흡 관련 질환이나 자는 동안 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환이라고 한다. 예를 들면 관절염, 속 쓰림, 두통 등이 잠을 이루지 못하는 원인이 될 수 있다.

일반적으로 우울증은 불면증의 대표적인 증상으로 알려져있다. 심리적 요인도 불면증과 관련되어 있다. 스트레스, 환경 변화에 의해 불면증이 쉽게 올 수 있으며 직업, 금전적, 심리적 문제 때문에 잠을 설치게 되는 것이다.

불면증 치료 방법

불면증의 원인을 밝혀내고 제거하는 것이 가장 중요하다. 오래 누워있다고 좋은게 아니라 짧게 잠이 들더라도 깊은 잠을 잘 수 있게 하는 것이 중요하다. 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관이 동반되어야 한다. 

불면증이 심각하다면 심리치료, 약물치료, 인지행동 치료 등 정신건강의학과 의사와의 면담을 통해 검사를 시행해야 한다. 한편, 수면 일지를 작성하다 보면 수면의 문제점을 찾아낼 수 있다. 수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 하루 운동량, 카페인 섭취량, 음주, 흡연 등을 기록한다.

불면증을 예방하고 꿀잠자는 방법

잠자리 들기 6시간 전에 카페임이 함유되어 있는 음식, 음료를 피한다.

잠자리 들기 2시간 전에 술, 담배를 피한다.

규칙적인 운동은 수면에 도움이 된다. 하지만 잠들기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다.

낮잠을 되도록 자지 않는다.

잠자리에 들기 전에 온수 목욕, 독서, 명상 등의 규칙적인 생활 습관을 만든다.

졸음이 오기 시작할때 바로 잠자리에 든다. 잠자리에서 일을 하거나 TV 시청, 스마트폰을 하지 않는다.

자는 시간과 상관없이 일정한 기상 시간에 일어나도로 규칙적인 습관을 만든다.